قدرت بدنی همه انسانها بعد از ۳۵ سالگی افت میکند!
قدرت بدنی همه انسانها بعد از ۳۵ سالگی افت میکند!
به گزارش gsxr به نقل از Med News، پیک عملکرد بدنی معمولاً بین ۲۵ تا ۳۰ سالگی اتفاق میافتد. بعد از ۳۵ سالگی، قدرت عضلات سالانه ۱-۲٪ کم میشود، سرعت دویدن ۵-۱۰٪ افت میکند و VO2 max (ظرفیت اکسیژن بدن) حدود ۱۰٪ در دهه کاهش پیدا میکند.
این تغییرات به دلیل تحلیل سارکوپنی (از دست رفتن توده عضلانی)، کاهش هورمونهای تستسترون و استروژن، و کند شدن بازسازی سلولی رخ میدهد. مردان و زنان به طور مشابه تحت تأثیر قرار میگیرند، هرچند زنان کمی دیرتر علائم را نشان میدند.
– تحلیل عضلانی: از دست رفتن فیبرهای عضلانی سریع (نوع II) که برای قدرت و سرعت ضروری است.
– کاهش متابولیسم: کند شدن تولید انرژی در میتوکندریهای سلولی.
– تغییرات هورمونی: افت ۱٪ سالانه تستسترون بعد از ۳۰ سالگی.
– عوامل ژنتیکی: ۳۰٪ تغییرات به DNA بستگی داره، بقیه به سبک زندگی.
خبر خوب این است که ورزش منظم میتونوانئ این افت رو ۵۰٪ کند کند! تمرینات مقاومتی (وزنهبرداری)، هوازی (دویدن، شنا) و رژیم پروتئینمحور (۱.۶ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن) کلیدی است.
محققان پیشنهاد میکنند از ۳۰ سالگی برنامه تمرینی شخصیسازیشده شروع کنید، خواب کافی بگیرید و التهاب رو با رژیم ضدالتهابی (ماهی، سبزیجات، آجیل) کنترل کنید. مکملهایی مثل کراتین و ویتامین D هم مؤثر هستند.در نهایت، پیری اجتنابناپذیر است، اما غیرفعال بودن تسریعکنندهست.
