ورزش حین کار چیست و چگونه می‌تواند به شما کمک کند؟

همچنین «فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات با شدت متوسط یا بیشتر که همه گروه‌های عضلانی اصلی را در دو یا چند روز در هفته درگیر می‌کند» توصیه می‌شود.
 
رعایت همه این موارد در حین کار کمی برنامه‌ریزی می‌خواهد، اما اگر از فضای کمی برخوردار هستید، بد نیست به تردمیل‌های پیاده‌روی یا دوچرخه‌های ورزشی استفاده کنید.
 
با این حال، اگر مایلید تمرین حین کار را بهتر درک کنید، با فیزیوتراپیست سامی مارگو و مربی قدرت و آمادگی بدن، دن رابرتز صحبت کردیم تا دریابیم که چگونه می‌توانیم اثرات نشستن را متعادل کرده و سهمیه ورزش روزانه خود را افزایش دهیم.

ورزش حین کار چیست؟

 
طبق گفته دانشگاه UCLA در آمریکا، مطالعات به‌مدت بیش از ۱۰ سال مکرراً نشان داده‌اند که نشستن طولانی مدت برای سلامتی مضر است و خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری قلبی، سرطان، افسردگی، دیابت و چاقی را افزایش می‌دهد.

اما دلیل آن چیست؟ این باور وجود دارد که نشستن طولانی‌مدت متابولیسم شما را کُند می‌کند، توانایی شما برای کنترل قند خون و فشار خون را مختل می‌کند و تجزیه چربی را برای بدن سخت‌تر می‌نماید.
 
گفته می‌شود که حتی در یک سطح بیومکانیکی ساده، نشستن بیش از حد طولانی می‌تواند طیف وسیعی از مشکلات اسکلتی عضلانی ایجاد کند.
 
دن رابرتز (مربی قدرت و آمادگی جسمانی) می‌گوید: «وقتی پشت میز می‌نشینید، بدنِ خود را در وضعیتی غیرطبیعی قرار می‌دهید. خم‌کننده‌های (فلکسورهای) لگن در جلوی باسن کوتاه می‌شوند و گلوتئوس ماکسیموس شما یاد می‌گیرد که از هم جدا شود.

هر دوی این اثرات باعث می‌شود عضله چهار سر ران بیش از حد لازم کار کند. وقتی یک مجموعه از عضلات بیش از آنچه باید کار کنند، گذشت زمان این عدم تعادل را تشدید می‌کند.
 
البته داستان به همین جا ختم نمی‌شود؛ ساعت‌ها خم شدن روی صفحه نمایش، گردن شما را در وضعیت کیفوتیک (بیش از حد گردشده) قرار می‌دهد و به گفته رابرتز، خطر سردرد و آسیب‌های شانه و گردن را افزایش می‌دهد.
 
خوشبختانه، راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید برخی از اثرات منفی سبک زندگی بی‌تحرک را با تجهیزات ورزشی که به‌ویژه برای استفاده در حین کار روی میز طراحی شده‌اند، کاهش دهید.
 
سامی مارگو (یک فیزیوتراپیست) اینطور توضیح می‌دهد: «ورزش‌های پایین‌تنه در حین کار مانند ایستادن، پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری، کالری می‌سوزانند و مفاصل را در حالت تحرک نگه می‌دارند، جریان خون خوب را حفظ می‌کنند و به جلوگیری از سفت‌شدگی نیز کمک می‌نمایند».

دوچرخه‌سواری به‌ویژه می‌تواند تون عضلانی بسازد و آن را حفظ کند. با این حال، بالاتنه نیز به تحرک نیاز دارد و برای جلوگیری از فشار و آسیب، حفظ وضعیت بدنی مناسب ضروری است.

چگونه ورزش حین کار را با خود کار ترکیب کنیم؟

 
در طول چند سال گذشته، ارقام مختلفی در مورد حداکثر زمانی که باید پشت میز گذراند منتشر شده است. بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ میزان ۱۰ ساعت حداکثر زمان در نظر گرفته شده است.

همچنین توصیه‌هایی نیز پیرامون مدت زمان لازم برای فاصله گرفتن از میز وجود دارد. تحقیق دانشگاه UCLA توصیه می‌کند هر یک ساعت چنین استراحتی داشته باشید. اما طبق یکی از بررسی‌های انجام‌شده در سال ۲۰۱۹ این نوع توصیه‌های تجویزی ممکن است چندان مناسب نباشند.
 
نویسندگان گزارش بالا به این نتیجه رسیدند که آگاهی از اثرات مخرب مستقل نشستن طولانی‌مدت برای سلامتی، همچنان در مراحل اولیه خود به سر می‌برد و اینکه ارائه توصیه‌های تجویزی دقیق فراتر از «حرکت زیاد با هر نوع شدت»، تا به امروز بر پایه شواهد تحقیقاتی مناسبی صورت نگرفته؛ دست‌کم تا حال حاضر که مطالعات، داده‌های چندانی پیرامون بی‌تحرکی ارائه نداده‌اند.
 
در این میان، گفتنی است «حرکت زیاد با هر نوع شدتی» برای ورزش حین کار کاملاً مناسب است. سه نوع اصلی از دستگاه‌های ورزشی وجود دارد: دوچرخه، تردمیل و الیپتیکال (که پاهای خود را روی سکوها قرار می‌دهید و آنها را به صورت دایره‌های کشیده حرکت می‌دهید).

اگر در سطحی کار می‌کنید که از لحاظ قلبی و عروقی به چالش کشیده می‌شوید، هر سه این دستگاه‌ها میزان کالری‌سوزی شما را افزایش داده و گردش خون‌تان را نیز تقویت می‌کنند.
 
میزان کاربردپذیر بودن، اغلب تعیین می‌کند که کدام دستگاه برای شما بهترین است. رابرتز می‌گوید: «به نظر من بهترین انتخاب تردمیل است. از آنجایی که از این دستگاه در حالت ایستاده استفاده می‌کنید، هر گونه مشکل در وضعیت‌تان را که می‌تواند منجر به غیرفعال شدن باسن، خم‌کننده‌های مفصل ران و کیفوز شود، از بین می‌برد».
 
اما راه رفتن زیاد حتی روی بهترین تردمیل‌ها هم نمی‌تواند پاسخ‌گوی همه نیازها باشد. او توصیه می‌کند: «به‌عنوان مثال، هنگام نوشتن ایمیل، گذاشتن چنین دستگاهی زیر میز و حرکت دادن پا، کاری است که حفظ آن بسیار ساده‌تر است».
 
مانند هر رژیم ورزشی جدید، داشتن یک برنامه و تمرین، آرام‌آرام تضمین می‌کند که به نتایجی که می‌خواهید، می‌رسید و خطر آسیب نیز کاهش می‌یابد.

رابرتز می‌گوید: «به عنوان مثال، در هفته اول، می‌توانید این کار را در مجموع ۳۰ دقیقه در روز انجام دهید، سپس هر هفته، سعی کنید ۱۵ دقیقه به آن اضافه کنید. یا می‌توانید رویکردی خلاقانه‌تر داشته باشید؛ مثلاً تصمیم بگیرید هر زمان که گزارشی را می‌خوانید یا ارائه‌ای را تماشا می‌کنید، از تجهیزات استفاده نمایید».
 

راه‌های دیگر برای تناسب اندام در حین کار

 
بعید است که تنها با ورزش حین کار بتوانید به اهداف ورزشی توصیه‌شده دست پیدا کنید – انجام کار همزمان با انجام تمرین هوازی (در حالی که با ۷۰ تا ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود کار می‌کنید) یا تلاش برای افزایش قدرت بالاتنه در زمان نوشتن یک گزارش، چنین امری را عملاً غیرممکن می‌سازد.

بنابراین مهم است که روش‌های دیگری را نیز در نظر بگیرید تا تناسب اندام خود را در طول روز کاری خود حفظ کنید.
 
مارگو می‌گوید: «هدف ورزش حرکت و درگیر کردن کل بدن به جای تمرکز بر گروه‌های عضلانی محدود است. ایستادن، راه رفتن، استراحت کردن، تعامل با همکاران، هوای تازه؛ همه اینها مهم هستند».
 
در حالتی که زمان چندانی ندارید، گنجاندن ورزش در روال عادی می‌تواند به تندرستی شما کمک کند. آیا می‌توانید در در مسیر کار تا خانه، پیاده‌روی کنید، آهسته بدوید یا دوچرخه‌سواری کنید؟

اگر مطمئن نیستید که چگونه دویدن را شروع کنید، برنامه‌های آموزشی رایگان زیادی برای کمک به شما وجود دارد. اکثر آنها آهسته آهسته دویدن را برای فواصل کوتاه‌مدت (مثلاً حدود ۹۰ ثانیه) و پس از آن پیاده‌روی منظم و طولانی‌تر (شاید سه دقیقه) و سپس افزایش تدریجی زمان دویدن و کاهش دوره پیاده‌روی را توصیه می‌کنند، تا زمانی که بتوانید به مدت ۳۰ دقیقه به‌طور مداوم بدوید. گفتنی است این روند حدود هشت تا نه هفته طول می‌کشد.
 
اگر این کار را در زمان استراحت ناهارتان انجام دهید، نه تنها تناسب اندام خواهید داشت، بلکه بنابر بسیاری از مطالعات بدین‌ترتیب استراحت در وسط روز توانایی شما را برای تمرکز افزایش نیز می‌دهد، بنابراین بعدازظهر پربارتری هم خواهید داشت».
 
گاهی اوقات حجم کاری سنگین به این معنی است که نمی‌توانید زمان زیادی از میز خود دور باشید، اما باز هم حرکاتی وجود دارد که می‌توانید برای بهبود تعادل، وضعیت بدن و کنترل مرکزی خود انجام دهید.
 
رابرتز در پایان توصیه می‌کند: «یکی از تمرینات قدرتی که من توصیه می‌کنم اسکات پیستول یا تپانچه است. می‌توانید هر بار که از روی صندلی بلند می‌شوید این کارها را انجام دهید.

تنها کاری که انجام می‌دهید این است که یک پا را از روی زمین بلند کنید و سپس سعی کنید روی پای دیگر بایستید. این یک تمرین ورزشی عالی است که قدرت را در عضلات چهارسر ران و باسن افزایش می‌دهد و ثبات و قدرت مچ پا و زانو را نیز بهبود می‌بخشد».