چطور شب‌ها عمیق و راحت بخوابیم؟

بر اساس اعلام «بنیاد خواب»، برآورد می‌شود که از هر سه بزرگسال، یک نفر به بی‌خوابی دچار است. این‌جا است که پای متخصصان وسط می‌آید. در مطلب زیر، آن‌ها به نحوه ایجاد روال خواب مطلوب می‌پردازند‌ــ درست به‌موقع و در آستانه روز جهانی خواب که مصادف است با جمعه ۱۵ مارس. آنچه در ادامه می‌آید توصیه‌های آن‌ها برای دستیابی به خوابی رویایی و مداوم است.

برای شروع، سراغ دکتر اولیور برنات، عصب‌‌شناس و متخصص اختلال‌های خواب در کلینیک سلامت لنسرهوف (Lanserhof) در باشگاه هنر (Arts Club)، رفتم. او می‌گوید: «ما هر کدام یک ساعت زیستی شبانه‌روزی داریم، این همان تمایل طبیعی بدن به خواب در زمانی مشخص است. بیشتر افراد با این موضوع تحت عنوان سحرخیز بودن یا شب‌زنده‌دار بودن آشنایی دارند. اما همان‌طور که می‌دانیم، فشارهای فرهنگی و مسئولیت‌های روزانه اغلب بر ساعت زیستی ما غلبه می‌کنند.»

دکتر برنات در ادامه افزود: «کلید خواب خوب مداوم برنامه‌ای ثابت، مصرف ملاتونین در صورت نیاز، و قرارگیری در معرض روشنایی صبحگاهی است. من به کسانی که با مشکل خواب دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند اغلب توصیه می‌کنم سه تا چهار ساعت پیش از زمان خواب مدنظرتان، ۱میلی‌گرم ملاتونینی که سریع آزاد می‌شود مصرف کنید. از سوی دیگر، فرمول‌های دارویی که آهسته آزاد می‌شوند برای افرادی مفیدند که در خواب ادامه‌دار و بی‌وقفه شبانه مشکل دارند یا صبح خیلی زود از خواب بیدار می‌شوند. در این صورت، پزشکتان ممکن است توصیه کند پیش از خواب، ملاتونینی مصرف کنید که آهسته آزاد می‌شود، بنابراین در طول شب اثر می‌کند، و به شما کمک می‌کند خوابی عمیق داشته باشید.»

در بریتانیا، ملاتونین فقط با نسخه پزشک در دسترس است، بنابراین اگر فکر می‌کنید که ممکن است برای شما داروی مناسبی باشد، لازم است با پزشکتان صحبت کنید. آن‌ها اطمینان حاصل می‌کنند که شما واقعا به این دارو نیاز دارید، و از کاربرد و میزان مصرف مناسب آن اطلاع دارید.

راهکار دیگری که شبیر دایا، داروساز داخلی ویکتوریا هلث (Victoria Health)، فروشگاه آنلاین سلامت، توصیه می‌کند امتحان کردن گزینه‌های گیاهی بدون نیاز به نسخه است. او توضیح می‌دهد: «منیزیم، پوشال جو، اشواگاندا (پنیرباد خواب‌آور) در سست کردن فیزیکی ماهیچه‌ها اثر دارند، در حالی که تیانین و گل ساعتی به آرامش ذهن کمک می‌کنند. و عصاره پوسته درخت ماگنولیا نشان داده است که میزان هورمون استرس بدن را متعادل می‌کند.» این ترکیب مواد طبیعی تشکیل‌دهنده «اسلیپ تایت پلاس» (Sleep Tight Plus)، مکمل پرفروش ویکتوریا هلث، است.

همچنین باید در نظر داشته باشید که محیط اطراف می‌تواند مانع یا تقویت‌کننده استراحت و سلامت پوست باشد. دکتر کاترین بوریسیویچ، متخصص پوست مشهور در کلینیک گیلن، می‌گوید: «ما همه اصطلاح زیبای خفته را شنیده‌ایم، و تا امروز پژوهش‌های بسیاری انجام شده که به آثار کمبود خواب بر پوست پرداخته است. به‌عنوان یک متخصص پوست، اغلب با بیمارانی مواجه می‌شوم که در مواقع کم‌خوابی، عارضه‌های التهابی پوستی‌شان مانند آکنه، اگزما و پسوریازیس تشدید می‌شود. پژوهش‌ها همچنین نشان داده که بی‌خوابی مزمن با افزایش علائم بالا رفتن سن و کاهش رضایت از ظاهر همراه است، که جالب است.»

او توصیه می‌کند: «با توجه به تمام این موارد، به محیط خوابتان فکر کنید. سعی کنید هم برای لباس و هم ملافه‌های رختخواب، پوستتان با پنبه طبیعی، کتان، یا الیاف ابریشم در تماس باشد. اطمینان حاصل کنید سطح دما و رطوبت مطلوب باشد‌ــ از اتاق‌‌‌های خیلی گرم در ماه‌های زمستان، و استفاده بیش از اندازه از کولر در ماه‌های تابستان بپرهیزید.»

جوانا راس، مدیر بخش طراحی نشان تجاری رختخواب شریدن (Sheridan)، می‌افزاید: «تعداد نخ واژه‌ای است که بی‌تردید قبلا به گوشتان خورده است که درباره‌اش صحبت می‌کنند. عموما باور بر این است که هرچه تعداد نخ بالاتر باشد، کیفیت بهتر است‌ــ که صحت ندارد. تعداد نخ میزان وزن ملافه را نشان می‌دهد، و به این ترتیب، هرچه تعداد نخ بالاتر باشد، رختخوابتان سنگین‌تر می‌شود. جنس‌ها و پارچه‌های سنگین بدون منفذ که هوا زیاد از آن‌ها عبور نمی‌کند ممکن است باعث شود فرد در طول شب بیش از اندازه گرم شود، و اثری منفی بر کیفیت کلی خواب دارد.»

راس با تکرار نظر دکتر بوریسیویچ، توضیح می‌دهد: «برای تقویت خواب سالم، توصیه می‌کنیم سراغ پارچه‌های با الیاف طبیعی بروید که جریان بدون مانع هوا را ممکن می‌کند. تعداد نخ مطلوب بسته به فصل فرق دارد، اما به‌طور کلی، ملافه با تعداد نخ ۵۰۰ را برای بهار و تابستان، و گزینه تعداد نخ اندکی سنگین‌تر ۱۰۰۰ یا ۱۲۰۰ را برای زمستان توصیه می‌کنیم.»

اگر مستعد اضطرابید یا با موضوعی ناراحت‌کننده درگیرید، افکار منفی  ممکن است شما را تمام شب بیدار نگه دارد. یکی از سخنگویان اینتلیجنت چنج (Intelligent Change)، نامی در حوزه سبک زندگی که بابت دفترچه‌های یادداشتش در زمینه شکرگزاری هدفمند معروف است، پیشنهاد می‌کند که یکی از آن‌ها را کنار بالینتان بگذارید. او توضیح می‌دهد: «وقتی هیچ راه‌حل جادویی برای زدودن افکار یا احساسات دشواری که شاید با آن‌ها دست‌و‌پنجه نرم می‌کنید وجود ندارد، می‌توانید با یادداشت کردن، این حالت را تسکین دهید. با آوردن افکارتان روی کاغذ و آوردن آن‌ها به واقعیتی دوبعدی، ممکن است احساس آرامش کنید، احساس کنید قبل از خواب رهایشان کرده‌اید، و شاید چشم‌اندازی تازه پیدا کنید.»

اگر هنوز هم صبح‌ها مشکل دارید، احساس بی‌حالی و کم‌انرژی بودن دارید، دکتر برنات در نهایت می‌گوید: «در همان اولین ساعت بیداری، از چراغ نوردرمانی اس‌.‌ای.‌دی [اختلال عاطفی فصلی] استفاده کنید.» این نور درخشان تقلیدی از آفتاب است، و به افزایش سطح هشیاری و بهبود هماهنگ‌سازی ساعت زیستی شما کمک می‌کند. برای افرادی که مایل‌اند ولخرجی کنند، فروشگاه لومی مجموعه‌ای از چراغ‌های بیداری عرضه می‌کند که پشتوانه علمی دارند و طراحی شده‌اند تا شما را با نوری گرم که به‌تدریج درخشان‌تر می‌شود، باملایمت از خواب بیدار کنند.