کراتین: سوپرشارژ عضلات قبل و بعد از تمرین
کراتین: سوپرشارژ عضلات قبل و بعد از تمرین
مزایای مصرف کراتین قبل از تمرین
مطالعات محدودی درباره مصرف کراتین قبل از تمرین وجود دارد، اما مصرف آن حدود ۵ گرم، ۱ تا ۲ ساعت قبل از تمرین، میتواند سطح کراتین خون را در زمان پمپاژ عضلات افزایش دهد که جذب و نگهداری کراتین در عضلات را بهتر میکند..
مزایای مصرف کراتین بعد از تمرین
بسیاری از محققان دوره پس از تمرین (پنجره آنابولیک) را بهترین زمان برای مصرف مواد مغذی میدانند. در این زمان، فیبرهای عضلانی آسیب دیده و ذخایر انرژی کاهش یافتهاند و مصرف کراتین میتواند به بازسازی عضلات و افزایش قدرت کمک کند. مطالعات نشان دادهاند مصرف کراتین پس از تمرین، افزایش بیشتری در توده عضلانی و قدرت نسبت به مصرف قبل از تمرین دارد.
بهترین زمان مصرف کراتین
شواهد متناقض است و زمان دقیق مصرف کراتین برای بیشینه کردن فواید آن مشخص نیست. با این حال، مصرف کراتین نزدیک به زمان تمرین (قبل یا بعد) بهتر از مصرف در زمانهای نامرتبط است. همچنین، مصرف منظم و مداوم کراتین حتی در روزهای بدون تمرین اهمیت بیشتری نسبت به زمان دقیق مصرف دارد.
مصرف کراتین در روزهای استراحت
توصیه کلی این است که کراتین روزانه مصرف شود، چه در روز تمرین و چه در روز استراحت، چون این کار ذخایر کراتین عضلانی را سریعتر و بیشتر افزایش میدهد. اگر هزینه نگرانی است، مصرف فقط در روزهای تمرین نیز میتواند باعث افزایش قدرت و استقامت شود.
نحوه مصرف کراتین
برای شروع، میتوان روزانه حدود ۲۰ گرم کراتین به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف کرد (فاز بارگیری) یا به جای آن، روزانه ۳ گرم به مدت ۲۸ روز مصرف کرد که افزایش تدریجی ذخایر کراتین را به دنبال دارد. پس از بارگیری، دوز نگهدارنده ۲ تا ۵ گرم در روز کافی است. مصرف کراتین همراه با کربوهیدرات و پروتئین جذب آن را افزایش میدهد.
کراتین به عنوان یک مکمل شناخته شده، فواید زیادی از جمله افزایش توده عضلانی، بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری سریعتر دارد. مصرف منظم و نزدیک به زمان تمرین بهترین نتیجه را به همراه دارد.
