همه آنچه که باید درباره مصرف نمک بدانیم

برای مثال، در ایالات متحده آمریکا، حدود ۹۵درصد مردان و ۷۷درصد زنان، بیش از ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز (‌میزانی که مقامات بهداشت فدرال توصیه کرده‌اند‌) مصرف می‌کنند.

اما در دهه‌های اخیر درباره اینکه چه مقدار سدیم «بیش از حد» محسوب می‌شود محققان اختلاف نظر داشته‌اند. برخی هم می‌گویند که دستورالعمل‌های نهاد بهداشتی فدرال بسیار سخت‌گیرانه است.

دکتر لارنس اپل، پروفسور دانشکده پزشکی دانشگاه جانز هاپکینز، می‌گوید که این گزارش‌ها بسیاری از مردم را سردرگم کرده است. به گفته او، بررسی‌های اخیر برخی از این ابهامات را روشن کرده است.

سدیم چه اثری روی سلامت دارد؟
شرلی اندرسن، استاد بهداشت عمومی دانشگاه کالیفرنیا، می‌گوید که طی ۵۰ سال گذشته دانشمندان  به الگوی آشکاری دست یافته‌اند: «هرچه سدیم بیشتری مصرف کنیم فشار خون‌ هم بالاتر می‌رود.»

دانشمندان در سال ۲۰۲۱ با بررسی ۸۵ آزمایش بالینی به این موضوع پرداختند که مصرف روزانه ۴۰۰ تا ۷۶۰۰ میلی‌گرم سدیم چه اثری روی فشار خون دارد؟ به گزارش محققان، با افزایش مصرف سدیم فشار خون هم افزایش یافت. این تاثیر در افرادی که به فشار خون بالا مبتلا بودند بیشتر بود، اما روی افرادی هم که مشکل نداشتند تاثیر داشت.

به گفته اندرسن، کنترل فشار خون یکی از مهم‌ترین عواملی است که می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی یا سکته مغزی کمک کند.

به باور محققان، از میان تمامی مشکلات برآمده از رژیم غذایی، سدیم مضرترین عامل برای سلامت است. طبق تخمین دانشمندان، مصرف بیش از حد نمک به مرگ حدود ۲میلیون نفر در سال منجر می‌شود که عمدتا ناشی از بیماری‌های قلبی و عروقی است.

سدیم بیش از حد چه مقدار است؟
طبق دستورالعمل‌های غذایی ایالات متحده، بزرگسالان نباید بیش از ۲۳۰۰ میلی گرم، حدود یک قاشق چای‌خوری، در روز نمک مصرف کنند.

سازمان بهداشت جهانی و انجمن بین‌المللی فشار خون بالا، قدری کمتر، یعنی  ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز را توصیه می‌کند. انجمن قلب آمریکا هم می‌گوید که مصرف نکردن بیش از ۲۳۰۰ میلی‌گرم هم مطلوب است، از آن بهتر این است که بیش از ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز مصرف نکنید، به‌ویژه اگر به فشار خون مبتلایید.

با این همه، متخصصان در این زمینه هم‌نظر نیستند. در چندین پژوهش منتشرشده در دهه گذشته، محققان گفته‌اند که تنها افرادی که مقدار بیش از حد، یعنی ۵۰۰۰ میلی‌گرم، سدیم در روز مصرف می‌کنند در معرض خطر بیماری‌های قلبی یا مرگ زودهنگام قرار دارند.

آیا باید مصرف سدیم را کاهش دهیم؟
دکتر دیپاک کی. گوپتا، متخصص قلب از تنسی، می‌گوید که اگر فشار خونتان بالا است، به احتمال زیاد،  با کاهش مصرف سدیم به کاهش آن کمک می‌کنید.

این موضوع در بسیاری از تحقیقات، از جمله کارآزمایی که در سال ۲۰۲۳ زیر نظر گوپتا انجام شد، قابل مشاهده است و نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی کم‌سدیم فشار خون را تقریبا به اندازه دارو کاهش می‌دهند.

آلتا شات، استاد پزشکی قلب و عروق از استرالیا، می‌گوید که نباید صبر کنید تا فشار خونتان بالا برود بعد به فکر کاهش مصرف سدیم باشید. مصرف زیاد سدیم در طول زندگی به‌تدریج به شریان‌ها آسیب می‌زند و درنهایت منجر به فشار خون بالا می‌شود. او می‌گوید: «این امر، اثر تجمعی است.»

آزمایش‌های اخیر نشان می‌دهد بزرگسالانی که فشار خون طبیعی دارند و مصرف سدیم را کاهش داده‌اند، کمتر در معرض ابتلا به فشار خون بالا قرار دارند. به گفته متخصصان، «پیشگیری قطعا بهتر از درمان است».

به گفته شات، مصرف پتاسیم، به اندازه کاهش مصرف سدیم، موثر است. دریافت پتاسیم کافی در رژیم غذایی روزانه خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد، چراکه پتاسیم سدیم اضافی را از کلیه‌ها خارج می‌کند. البته در مصرف پتاسیم هم باید جانب احتیاط را رعایت کرد و از متخصص یا پزشک کمک گرفت.

به گفته کارشناسان، سبزیجات، میوه‌ها، بنشن‌ها، آجیل و محصولات لبنی منابع غنی پتاسیم‌اند و خوردن آن‌ها میزان پتاسیم را افزایش و میزان سدیم را کاهش می‌دهد.

اندرسون می‌گوید یک قاعده خوب هنگام خرید مواد غذایی این است که سراغ محصولاتی بروید که مقدار سدیم آن‌ها بیش از کالری‌شان نباشد. این امر باعث می‌شود از حد مجاز مصرف روزانه ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم فراتر نروید.

توجه داشته باشید که برخی غذاهای کنسرو‌شده، مانند لوبیا و سبزیجات، اغلب از سدیم سرشارند، بنابراین اگر پیش از مصرف آن‌ها را با آب بشوییم، سدیم موجود در آن‌ها را کاهش می‌دهیم.

اودانل با تاکید بر الگوی مصرف غذا به جای توجه به محتویات آن می‌گوید، طبق پژوهش‌ها، رژیم مدیترانه‌ای خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد. همچنین بسیاری از غذاهای غنی از پتاسیم و فاقد سدیم در این رژیم غذایی در اولویت قرار دارند.