پنج توصیه برای بهبود حالت بدن

سیستم اسکلتی‌عضلانی شامل ستون فقرات و ماهیچه‌ها، در طول عمر دستخوش تغییراتی می‌شود اما فقط پیر شدن نیست که بر فرم و حالت بدن تاثیر می‌گذارد؛ عواملی مانند نشستن طولانی‌مدت، سبک زندگی بی‌تحرک و نداشتن تعادل عضلانی همگی می‌توانند فرم بدن را تغییر دهند.

برای بهبود وضعیت بدن چندین تمرین ساده وجود دارد:

پاها را روی زمین قرار دهید
وقتی به وضعیت و فرم درست بدن فکر می‌کنیم، معمولا ابتدا ذهنمان به سمت مدل شانه‌ها یا حالت کمر می‌رود اما دکتر مایکل فردریکسون، متخصص پزشکی ورزشی در مرکز سلامت استنفورد، می‌گوید که بهتر است ابتدا ببینید پاهایتان را کجا گذاشته‌اید. 

او به یاهولایف می‌گوید: «من همیشه از پا شروع می‌کنم و به سمت بالا می‌روم. برای حفظ وضعیت بدنی مناسب در حالت ایستاده به حمایت پاها نیاز دارید. در حالت ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. حتی زمانی که روی صندلی نشسته‌اید، هم پاهایتان را روی زمین قرار دهید. این کار در بهتر شدن فرم بدن موثر است. در حالت نشسته، بهتر است زانوها به موازات انگشتان پا باشند و برای قفل نشدن زانوها، توصیه می‌شود آن‌ها را کمی خم کنید.»

بدن را سفت نکنید
فردریکسون می‌گوید اگر با شنیدن جمله «صاف بنشین» بلافاصله بدنتان را صاف و سفت می‌کنید، باید بدانید که این دقیقا همان کاری است که نباید انجام دهید. به جای اینکه مانند قرار گرفتن در شرایط نظامی، بدن‌ را سفت کنید و قفسه سینه را جلو دهید، تنها کافی است شانه‌ها را شل و ‌آن‌ها را باز کنید. در مورد ستون فقرات به خاطر داشته باشید که بهتر است در حالت طبیعی و بدون متمایل شدن به جهتی خاص باشد. برای این کار می‌توانید به دنبالچه توجه کنید که باید به سمت پایین باشد.

فردریکسون می‌گوید افراد در کل فشار و تنش زیادی را در بدن نگه می‌دارند که موجب می‌شود هنگام حرکت، بدن خیلی سفت شود. اگر می‌توانید، به جای قفسه سینه از قسمت پایین شکم (دیافراگم) نفس بکشید و لگن را طوری تنظیم کنید که فشار بر دنبالچه به سمت پایین باشد. این کار واقعا کمک‌کننده است.

اگر به دنبال ورزشی می‌گردید که وضعیت بدنتان را عالی کند، فردریکسون ورزش‌های رزمی را پیشنهاد می‌کند. از جمله «تای‌چی» که به حفظ تعادل و در یک راستا قرار گرفتن بدن کمک می‌کند.

این تمرین کششی آسان را امتحان کنید
دکتر پیتر وانگ، جراح ارتوپد متخصص ستون فقرات، می‌گوید بهترین راه برای گنجاندن تمرین‌های روزانه مربوط به اصلاح فرم بدن انتخاب تمرین‌هایی است که بتوانید آن‌ها را هر جایی انجام دهید. او اغلب این تمرین‌ها را پیشنهاد می‌‌کند:

ــ بایستید و انگشتان دست‌ها را پشتتان قلاب کنید. انگشت‌ها باید پایین و نزدیک باسن باشند.

‌ــ نفس عمیق بکشید و در حین بازدم شانه‌ها را بالا بیاورید و تیغه‌های شانه‌ها را از عقب به سمت هم جمع کنید تا قفسه سینه باز شود. ۱۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد استراحتی کوتاه کنید. این عمل را سه تا چهار بار تکرار کنید.

مراقب وضعیت بدنتان در محیط کار باشید
کالینز ازک، مربی خصوصی چهره‌های مشهور، به یاهولایف می‌گوید: «اگر زمان زیادی پشت میز می‌نشینید، باید مطمئن شوید وضعیت قرار گرفتن بدن شما در محیط کار مناسب است. این یعنی صفحه نمایش کامپیوتر باید هم‌سطح چشمانتان باشد تا از پایین یا بالا نگه‌ داشتن سر و فشار بر گردن جلوگیری شود.

همانطور که فردریکسن توصیه می‌کند، پاهایتان را روی زمین بگذارید. ازک هم می‌گوید مهم است که پاهایتان را صاف یا روی جاپایی بگذارید و زانوها را در سطح لگن قرار دهید.

او می‌افزاید: «صندلی انتخاب کنید که انحنای طبیعی ستون فقرات را حفظ می‌کند. در صورت نیاز می‌توانید از بالشتک یا حوله تا‌شده برای پر کردن قسمت گودی کمر استفاده کنید. حواستان باشد که وقفه‌های منظم حین کار برای انجام دادن تمرین‌های کششی و قدم‌ زدن، بسیار مهم است.

تمرین کششی گربه گاو را انجام دهید
اگر اهل یوگا باشید، حتما تمرین کششی گربه گاو برای گرم‌ کردن بدن را می‌شناسید. برای این تمرین، از قرار دادن دست‌ها و زانوها روی زمین شروع کنید؛ به طوری که مچ‌ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها در امتداد باسن باشند. سپس انگشتان را کاملا باز کنید و به سمت پایین دست‌ها فشار دهید. با کشیدن نفس به درون یا دم کمر را قوس دهید و سر و دنبالچه‌تان را برای حالت گاو بلند کنید. در این حالت پشت به سمت داخل بدن و زمین قوس برمی‌دارد. سپس با بیرون دادن نفس یا بازدم، ستون فقرات را گرد کنید و برای حرکت گربه، چانه را به سمت داخل قفسه سینه ببرید. در این حالت پشت به سمت بالا قوس برمی‌دارد. 

انجام دادن این حرکات را نفس‌هایتان هماهنگ کنید تا انعطاف ستون فقرات را افزایش دهید. این کار را پنج تا ۱۰ دور تکرار کنید و بر تنفس آهسته، استوار و نرم متمرکز باشید.