راهکارهایی عملی برای سحرخیز شدن

از قدیم گفته‌اند سحرخیز باش تا کامروا شوی و بله امروز ما در دیجی رو با مقاله‌ای در زمینه سحرخیز بودن قصد داریم تا همه همراهان عزیزمان را در هر چه راحت‌تر سحرخیز شدن یاری کنیم. همه ما می‌دانیم که صبح زود بیدار شدن در عین حال که ممکن است در ابتدا کمی کلافه‌‌کننده باشد اما باعث می‌شود تا کیفیت زندگی‌مان به طرز چشم‌گیری افزایش پیدا کند. سحرخیزی علاوه‌بر این‌که بر سلامت بدن و روانتان تاثیر مثبت دارد به شما کمک می‌کند تا تمرکز بیشتر، انرژی بالاتر و حس شادابی بیشتری را در طول روز به‌ همراه داشته باشید.

اگر قصد دارید تا صبحتان را با زود بیدار شدن از خواب آغاز کنید اولین نکته این است که بدانید سحرخیزی به تعهد روزانه احتیاج دارد! در روزهای اولیه صدای زنگ آلارم گوشی بدترین آهنگ دنیا به نظر می‌رسد، اما به شما قول می‌دهیم با عادت دادن بدن‌تان به شرایط و تنظیم شدن آن، هر روز اوضاع برایتان رو به بهبود خواهد رفت. در ادامه با ما همراه شوید تا نکاتی کاربردی که در سحرخیز شدن شما تاثیر به‌سزایی خواهد داشت را با هم مرور کنیم.

دلایلی که بیدار شدن در صبح زود برای انسان سخت تلقی می‌شود

قبل از هرچیز باید بدانیم اصلاً چرا بیدار شدن صبح‌ها تا این اندازه کار دشواری است؟ چه چیزی باعث می‌شود بعد از شنیدن آلارم گوشی حتی دوست نداشته باشیم تا ذره‌ای از رخت‌خواب نرم و راحتمان جدا شویم؟ جالب است بدانید که دلیل سختی سحرخیزی هیچ ارتباطی به تنفر از صبح زود و یا عاشق خواب بودن ندارد! عواملی نظیر سبک زندگی، شرایط پزشک و مصرف داروهای خاص ممکن است باعث شود تا بیدار شدن در صبح برایتان سخت باشد. در ادامه چند مورد از این دلایل را باهم بررسی می‌کنیم:

• دلیل اول: پارازومنیا یا همان راه رفتن در خواب، ترس و صحبت کردن در خواب
• دلیل دوم: وقفه تنفسی در خواب که باعث می‌شود تا تنفس شما به صورت مقطعی در خواب موقف شود.
• دلیل سوم: کم خوابیدن. کمبود خواب می‌تواند شامل دو زیر مجموعه عدم کیفیت مطلوب در خواب و یا کم خوابیدن باشد.
• دلیل چهارم: اضطراب و استرس، قاتل یک خواب خوب و راحت! داشتن استرس و اضطراب مانع از خوابیدن شخص شده و یا در مواردی بیش از حد خوابیدن فرد را به دنبال خواهد داشت.
• دلیل پنجم: افسردگی! دلیل اصلی خواب آلودگی بیش از حد در طول روز و یا بی‌خوابی تلقی می‌شود.
• دلیل ششم: اختلال ریتم خواب. یعنی وضعیتی که در آن فرد، به دلیل داشتن شیفت‌های کاری نامنظم و یا هر دلیل دیگری از داشتن یک خواب منظم محروم است.
• دلیل هفتم: مصرف داروهای خاص. داروهای مسدودکننده بتا، برخی از شل‌کننده‌های عضلانی، داروهای ضدافسردگی مهارکننده جذب سروتونین، درد مزمن و غیره همگی از دلایلی هستند که داشتن یک خواب خوب را دچار مشکل می‌کنند.

چگونه وقتی که هنوز احساس خستگی می‌کنیم، از خواب بیدار شویم؟

برای راحت‌تر بیدار شدن کارهای زیادی می‌توانید انجام بدهید. برای مثال اگر این حس خواب آلودگی به دلیل یک بیماری زمینه‌ای است با انجام درمان‌های دارویی و یا ترکیب آن با درمان‌های خانگی می‌توانید به راحتی این مشکل را حل کنید.

در ادامه مواردی را برایتان توضیح داده‌ایم که با انجام آن‌ها می‌توانید خواب بهتری داشته و به طبع بتوانید صبح‌ها راحت از خواب بیدار شوید.

برای خوابتان برنامه‌ریزی داشته باشید

برای سحرخیز شدن باید حتما برنامه‌ریزی کنید تا طبق عادت در زمان مشخصی به خواب رفته و صبح‌ها راس ساعت خاصی بیدار شوید. انجام این کار به خصوص در روزهای اول ممکن است کمی سخت به نظر برسد اما شما با این‌کار ساعت خواب و بیداری بدنتان را تنظیم می‌کنید.

قبل از هرچیزی باید بدانید بدنتان به چند ساعت خواب احتیاج دارد. به طور معمول توصیه می‌شود بین 7 تا 9 ساعت خواب شبانه داشته باشید تا صبح‌ها بعد از بیداری حس شادابی و سرزندگی را تجربه کنید.

هر شب به برنامه‌ای که تنظیم می‌کنید، حتی در روزهای تعطیلی حتما پایبند باشید. بعد از مدتی متوجه خواهید شد که بدنتان هر روز به صورت خودکار راس ساعت تعیین شده بیدار می‌شود.

روتین خوابتان را ارتقاع داده و آن را بهبود ببخشید

تمام تلاش‌های شما ممکن است با کوچک‌ترین کار اشتباهی به هدر برود. برای مثال نوشیدن کافئین در ساعات پایانی روز و استفاده از گوشی، تبلت، لپتاپ، تلویزیون و سایر موارد مشابه به دلیل انتشار نور آبی باعث می‌شود تا شما در شب به سختی به خواب بروید.

برای این‌که روتین خواب خود را بهتر کنید توصیه می‌کنیم از فعالیت‌های ریلکس کننده و آرامبخشی مثل خواندن یک کتاب و یا دوش آب گرم، کمک بگیرید. از انجام فعالیت‌هایی که بی‌خوابی را به همراه دارند جدا دوری کنید.

• به صفحه نمایش لپتاپ و یا گوشی خود قبل از خواب نگاه نکنید.
• شش ساعت قبل از خواب از استفاده از نوشیدنی‌های کافئین‌دار خودداری کنید.
• در طول روز از چرت زدن و یا زیاد روی تخت دراز کشیدن دوری کنید.
• قبل از خواب به هیچ عنوان از نوشیدنی‌های الکلی استفاده نکنید.

آلارم ساعت‌تان را دور از دسترس قرار دهید

ممکن است بارها برایتان پیش آمده باشد که بعد از شنیدن صدای آلارم گوشی، با گفتن جمله ده دقیقه دیگه بیدار میشوم دکمه خاموشی را زده باشید! این سناریو برای همه ما آشناست اما در این خصوص باید بدانید دوباره خوابیدن بعد از بیداری، مساوی با تکه‌تکه شدن خوابتان است. طبق تحقیقات صورت گرفته این عدم یک‌پارچگی و چند بار خوابیدن و بیدار شدن باعث می‌شود تا شما در طول روز بیشتر احساس بی‌حوصلگی، خستگی و خواب‌آلودگی داشته باشید و به طور کل در طول روز عملکردتان را تا حد بسیار زیادی کاهش خواهد داد.

برای حل این مشکل به شما توصیه می‌کنیم تا دفعه‌ بعدی که خواستید زنگ گوشی را خاموش کنید آن را دور از دسترس قرار دهید تا برای قطع کردن زنگ آن مجبور به بلند شدن از رخت‌خوابتان شوید.

تغذیه بهتر

داشتن رژیم غذایی سالم و تغذیه بهتر نه تنها به شما کمک می‌کند تا در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید بلکه در زمینه تجربه خواب بهتر نیز تاثیر به‌سزایی خواهد داشت. از طرفی دیگر خوردن هر غذایی که از آن به عنوان “غذای ناسالم” یاد می‌کنید باعث می‌شود تا انرژی شما به زوال رفته و احساس کسلی را تجربه کنید.

از نوشیدن انرژی‌زاها به شدت پرهیز کنید. این نوشیدنی‌ها در لحظه انرژی مورد نیاز برای سپری کردن روز را در اختیارتان قرار می‌دهند اما در طولانی مدت آسیب‌های جبران‌ناپذیری به بدن شما وارد خواهند کرد.

برای خودتان هدف‌گذاری کنید. داشتن یک سبک زندگی سالم را اولویت خودتان قرار دهید. در مورد ارزش غذایی مواد غذایی و مواردی که باعث افزایش انرژیتان می‌شود تحقیق کنید. توصیه می‌کنیم غلات، سبزیجات، میوه و غذاهایی که دارای اسید چرب امگا 3 هستند را حتما در لیست غذایی خود قرار داده و به صورات روزانه از آن‌ها استفاده کنید.

گوشی خود را در حالت بی‌صدا قرار دهید

حتما به خاطر بسپارید قبل از خوابیدن، گوشیتان را روی حالت بی‌صدا و یا ” do not disturb ” قرار بدهید. هیچ چیز بدتر از آن نیست که وسط یک خواب عمیق با صدای نوتیفیکیشن گوشی هراسان از خواب بپرید و چرخه خواب خود را برهم بزنید. شما می‌توانید این نوتیفیکیشن‌ها را صبح بعد از بیداری چک کنید پس به خودتان لطف کنید و از امشب قبل از خواب گوشیتان را بی‌صدا کنید.

ورزش مداوم

تاکنون بارها درباره مزیت ورزش کردن آن هم به صورت مداوم و با برنامه شنیده‌ایم. تحقیقات ثابت کرده که ورزش مداوم باعث افزایش بهبود کیفیت خواب در افراد شده و می‌تواند بی‌خوابی و خوابیدن مفرط ناشی از استرس و افسردگی را تا حد زیادی از بین ببرد.

تحقیقات علمی همچنان نشان می‌دهد که ورزش کردن با آزاد کردن خستگی، سطح انرژی افراد را تا حد زیادی بالا می‌برد پس از همین حالا ورزش را در لیست برنامه‌های روزانه خود بگنجانید. لازم نیست از همان ابتدا به انجام ورزش‌های سنگین بپردازید، توصیه ما این است که اگر اهل ورزش نیستید از پیاده‎‌روی روزانه شروع کنید.

از روزتان لذت ببرید

نور روز به تنظیم ریتم خواب شبانه شما تا حد بسیار زیادی کمک می‌کند. سعی کنید صبح پس از بیداری از نور خورشید حداکثر استفاده را ببرید تا علاوه‌بر انرژی گرفتن و بهبود خلق و خویتان به خواب شما در آخر روز هم کمک کند.

بلافاصله بعد از بیداری، چشم‌هایتان را باز کنید و قهوه به دست یک پیاده‌روی صبح‌گاهی داشته باشید! توصیه می‌کنیم در هنگام خواب تا حد امکان از چشم‌بند استفاده نکنید چراکه عدم استفاده از آن به شما کمک می‌کند تا با روشنایی طلوع خورشید صبح‌ها راحت بیدار شوید.

از پزشک کمک بگیرید

اگر تمامی روش‌های فوق را انجام دادید اما هنوز هم برای سحرخیز شدن با مشکل مواجه هستید، احتمال دارد با اختلال خواب مواجه باشید. با دکتر خود حتما در این خصوص صحبت کرده و از او در این زمینه راهنمایی بخواهید.

در صورت تشخیص اختلال خواب نظیر بی‌خوابی مزمن یا سندروم پای بی‌قرار (RLS) پزشک مربوطه می‌تواند در زمینه درمان آن به شما کمک کند تا خواب بهتری را تجربه کنید. درمان اختلال‌ خواب خاص به شرایط بیمار بستگی داشته و می‌تواند شامل موارد زیر شود:

•  استفاده از داروهای تجویزی مانند ملاتونین
• دستگاه‌ تنفسی برای اختلال آپنه انسدادی خواب
• رفتار درمانی
• جراحی برای رفع آپنه یا همان وقفه تنفسی در خواب

چگونه بفهمیم خواب کافی نداریم

سخت بیدار شدن‌های صبح‌گاهی شما ممکن است تنها به یک دلیل، آن هم عدم داشتن خواب کافی باشد.

• خمیازه بیش از حد در طول روز
• کج خلقی
• کمبود انگیزه
• خستگی
• خواب‌آلودگی مفرط در طول روز
• اختلال حواس‌پرتی
• افزایش اشتها

نتیجه‌گیری 

اگر می‌خواهید برای سحرخیز شدن و داشتن یک سبک زندگی سالم‌تر اقدام کنید اولین راه بررسی و پرداختن به این سئوال است که چرا صبح‌ها راحت بیدار نمی‌شوید. لیست بالا در پیدا کردن پاسخ این سئوال به شما کمک زیادی خواهد کرد. با ایجاد تغییرات کوچک و سازنده در روتین زندگی خود می‌توانید برای همیشه از خمیازه‌های مداوم روزانه و حس خستگی بیش از حد رهایی پیدا کرده و هر روز درست مثل یک پرنده سحرخیز باشید!

انتظار نداشته باشید از اولین روز راحت بتوانید ساعت 5 صبح بیدار شوید! از تغییرات کوچک شروع کنید و به خاطر داشته باشید که اگر شب‌ها دیر به رخت خواب می‌روید گام اول زودتر خوابیدن است! اگر نگران شرایط خوابتان هستید و فکر می‌کنید بدخوابی شما ناشی از یک اختلال خواب است، حتما به پزشک متخصص مراجعه کرده و از شیوه‌های درمانی اصولی استفاده کنید.